Сколько калорий нужно женщине в день чтобы быстро похудеть

Многие люди не знают, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть, и не задумываясь употребляют гораздо больше своей суточной нормы. Таким образом, придерживаясь привычного режима питания и изредка сидя на различных диетах они все равно продолжают медленно набирать вес.

Единственно действенный метод похудения — употреблять меньше калорий, чем расходуется организмом, но для этого необходимо научиться рассчитывать свои энергозатраты и питательную ценность употребляемых продуктов.

Особенности методики похудения при помощи подсчета калорий

Человеческому телу на выполнение повседневных задач (дыхание, сердцебиение, пищеварение, мыслительная и двигательная активность, и т. д.) требуется определенное количество энергии.

Все полученные, но неизрасходованные калории запасаются в виде жировых отложений, поэтому для составления ежедневного рациона, который поможет похудеть, важно знать собственную суточную норму энергопотребления и оптимальный вес для женщины.

Чтобы сбрасывать вес без вреда для здоровья, необходимо планировать рацион так, чтобы ежедневный дефицит калорий составлял 500–700 ккал. При этом в периоды повышенной физической или умственной активности (например, ремонт, сессия, работы на дачном участке), а также во время болезни сильно уменьшать количество пищи не рекомендуется.

Поскольку обмен веществ с возрастом замедляется, то расход калорий организмом также уменьшается. Если женщина 30 лет весом 65 кг тратит 1900 ккал в день, то женщина 50 лет (при таком же весе и образе жизни) будет терять всего 1790 ккал.

Оптимальные показатели потери веса — 1–1,5 кг за 7 дней (до 6 кг в месяц). Сбрасывая больше, можно причинить серьезный вред организму.

Главные достоинства похудения методом калорий:

• Нет стресса из-за жестких пищевых ограничений — можно составлять рацион из любых продуктов, не лишая себя любимых блюд.
• Организм получает все витамины, минералы и полезные вещества, необходимые для полноценной жизнедеятельности.
• Не придется тратить деньги на редкие или дорогие продукты, а также выбрасывать остатки, не входящие в рацион строгих диет. (Например, если в меню указано 150 гр. рыбы или 2 яйца, то куда девать остальное девушке, которая живет одна?)
• Можно иногда побаловать себя: съесть пирожное, немного чипсов, или выпить калорийной газировки, зная, что в следующий прием пищи вы сможете компенсировать полученные излишки энергии.

Дополнительная информация. Постоянный подсчет калорий — полезная привычка, которую стоит сделать стилем жизни. Если всегда прикидывать в уме баланс употребленной и потраченной энергии, то можно не бояться набрать лишний вес и в тридцать лет, и в сорок, и даже в более старшем возрасте. Познакомьтесь с простыми но важными принципами правильного питания.

Как определить энергетическую ценность продуктов и готовых блюд

Понять, сколько калорий находится в конкретном продукте можно по его этикетке или специальным таблицам. При приготовлении пищи необходимо взвешивать на электронных весах каждый компонент и рассчитывать его энергетическую ценность, прибавляя полученный показатель к общей питательности готового блюда.

Хотя калорийность отдельных продуктов может казаться большой, следует учитывать их вес, который вы на самом деле сумеете употребить. Например, 100 гр. растительного масла содержит 900 калорий, но по факту человек вряд ли способен съесть больше 1 столовой ложки (17 гр., 153 ккал) за один прием пищи.

При этом калорийность торта около 400 ккал на 100 гр., но вполне реально употребить за один присест кусочек весом 200 гр. (то есть сразу 800 ккал), причем после полноценного обеда или ужина.

Узнать калорийность продуктов и вести учет съеденному удобно при помощи онлайн-калькуляторов или приложений для смартфона.

Сколько нужно есть, чтобы похудеть?

Самая популярная и точная формула, позволяющая узнать, сколько калорий нужно употреблять в день девушке или мужчине, в зависимости от возраста и телосложения, была создана в 2005 году коллективом американских врачей-диетологов под руководством докторов Сан Жеора и Миффлина.

В отличие от аналогичных расчетов прошлого века, схема учитывает особенности строения тела и образа жизни современных людей.

Расчет базовой нормы калорийности

Как узнать свои основные энергозатраты по формуле Сан Жеора–Миффлина:

1. Вес (в килограммах) умножить на 10.
2. Рост (в сантиметрах) умножить на 6,25 и прибавить к предыдущему показателю.
3. Возраст (в полных годах) умножить на 5 и вычесть получившееся значение из числа, получившегося в пункте 2.
4. К итоговому значению мужчинам следует прибавить 5, а женщинам — отнять 161.

Пример расчета для женщины 35 лет, которая имеет рост 170 см и вес 65 кг:

1. 65 х 10 = 650
2. 170 х 6,25 + 650 = 1712,5
3. 35 х 5 = 175; 1712,5 – 175 = 1537,5
4. 1537,5 – 161 = 1376,5

Следовательно, базовая норма расхода калорий для героини нашего примера составляет 1376,5 ккал.

Полный расчет энергозатрат на сутки

Основная формула позволяет посчитать количество калорий, расходуемое человеком в состоянии полного покоя, когда энергия расходуется только на поддержание базовой жизнедеятельности организма.

Для ходьбы и прочих активных действий телу требуется дополнительное «топливо», поэтому, чтобы узнать точное число потребляемых калорий, следует умножить результат из предыдущей формулы на коэффициент движения.

Поскольку все люди ведут разный образ жизни, значения этого показателя будет отличаться:

• 1,2 — сидячая работа и минимальная физическая активность.
• 1,375 — интенсивные занятия спортом (не менее 20 минут) до 3 раз в неделю или активный образ жизни.
• 1,55 — тренировки 3-4 раза в неделю от 30 до 60 минут.
• 1,725 — интенсивные занятия спортом 5–7 дней в неделю или физически тяжелая работа.
• 1,9 — максимальная нагрузка: активные тренировки несколько раз в день, профессиональный спорт или очень трудоемкая деятельность.

Таким образом, если 35-летняя женщина из предыдущего примера имеет сидячую работу, но 3 раза в неделю ходит на фитнес, то ее реальные суточные энергозатраты будут составлять 1892,6 ккал (1376,5 х 1,375).

Теперь остается рассчитать, сколько нужно калорий в день чтобы похудеть. Для этого из получившегося значения вычитают желаемый дефицит калорийности: 1892,6 (ежедневные энергозатраты) – 500 (дефицит калорий) = 1392,6

То есть, девушке 35 лет среднего веса и умеренной физической активности достаточно употреблять 1392,6 ккал в сутки, чтобы начать сбрасывать вес. Быстро узнать, сколько калорий в день нужно женщине, поможет специальный онлайн-калькулятор.

Подсчет калорий и физическая активность

Чтобы быстрее похудеть, женщине стоит дополнительно расходовать калории за счет тренировок, норма физической активности в день также зависит от веса и образа жизни.

Расход калорий в час при различных видах физической активности (на 1 кг веса):

• ходьба пешком — 3–4;
• прогулка с коляской — 2,2;
• купание ребенка — 2,7;
• уборка — 3;
• секс — 1;
• ходьба в гору — 5;
• танцы — 5;
• балет — 11;
• волейбол — 3,6;
• бег (10 км/ч) — 9;
• аэробика — 5,2;
• аквааэробика — 7,6;
• силовые тренировки — 7,4.

Например, если женщина 40 лет весит 55 кг, то за 10-минутную пробежку она будет сжигать 82,5 ккал (55 х 9 : 6), а за 2 часа уборки — 330 ккал (55 х 3 х 2).

Энергию, которая была затрачена на спорт, можно приплюсовать к высчитанной цифре рациона. Например, женщине 45 лет, которая работает в офисе и ведет сидячий образ жизни, необходимо получать с пищей не более 1400 ккал.

В таком случае, занимаясь 40 минут в тренажерном зале она будет дополнительно расходовать 133 ккал, и может увеличить свой рацион до 1533 ккал в дни тренировок.

На заметку. Любую диету необходимо дополнять занятиями спортом, чтобы живот, бока и другие части тела, потеряв лишний жирок не обвисли, а стали красиво и гармонично выглядеть.

Как грамотно организовать ежедневный рацион

Чтобы быстро похудеть, но при этом сохранить (и даже улучшить) здоровье, мало знать, сколько калорий нужно съедать в день. Суточную норму следует разбивать на несколько порций (в идеале — три полноценных приема пищи и два легких перекуса).

Если съесть все в первой половине дня, а потом голодать до следующего утра, то защитная система организма приостановит метаболизм, чтобы сохранить жировые запасы. К тому же, не есть много часов подряд человеку, привыкшему к обильному питанию, скорее всего, не удастся, поэтому он будет постоянно превышать заранее определенную норму.

Правильное питание сохранит не только оптимальный вес, здоровье, но также свежесть и красоту лица. Помимо распределения по приемам пищи, важно следить за сбалансированностью питания: организму необходимо ежедневно получать белки, жиры, углеводы, клетчатку, витамины и минеральные вещества. «Перекос» в рационе приведет не только к замедлению обмена веществ (и, соответственно, к прекращению процесса похудения), но и к возникновению проблем со здоровьем. Результатом несбалансированного питания могут стать:

• слабость и быстрая утомляемость;
• неспособность концентрироваться на ежедневных задачах;
• ломкие ногти и тусклые волосы;
• проблемы с пищеварением;
• снижение уровня гемоглобина;
• нарушение месячного цикла у женщин.

Суточная норма, необходимая для похудения (например, 1200 калорий) может содержаться как в двух плитках шоколада, так и трех полноценных приемах пищи. Но в первом случае из питательных веществ организм получит только «быстрые» углеводы и сахара, которые переработаются за пару часов, и вам снова будет хотеться есть.

Важно! Во время сброса веса рекомендуется периодически сдавать общий анализ крови для контроля за состоянием организма, а также употреблять витаминные комплексы.

Противопоказания к питанию с уменьшением калорийности

При миоме матки, гормональных сбоях, а также гинекологических или других заболеваниях, требующих специальной диеты, худеть за счет урезания рациона не рекомендуется. Также питание с дефицитом калорий противопоказано:

• во время беременности и лактации;
• при недостаточности митрального клапана и других заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
• в период восстановления после переломов, операций или тяжелых травм;
• людям, страдающим от инфекционных заболеваний.

Обратите внимание! Детям до 18 лет ограничивать калорийность питания запрещено: это может привести к задержке развития организма, недостаточной выработке гормонов, хроническим заболеваниям или даже бесплодию.