Принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья

Принципы правильного питания были разработаны диетологами, чтобы помочь людям избавиться от лишнего веса, сохранять здоровье и поддерживать иммунитет.

В отличие от наших предков, живших еще 200-300 лет назад, современным людям не нужно прилагать усилий в выращивании или добывании пищи, а изобилие продуктов в магазинах провоцирует переедание.

Чтобы сохранить здоровье и стройность необходимо грамотно подходить к планированию своего рациона и стараться употреблять только правильную пищу.

Почему правильное питание лучше диет

Правильное питание — самый эффективный способ сбросить и поддерживать вес. Диеты рассчитаны на определенное время, после которого человек возвращается к привычному режиму, и, зачастую, снова набирает все потерянные килограммы.

Такие скачки веса не только не помогают похудеть, но и приносят вред здоровью, к негативным последствиям диет относятся:

• нарушение метаболизма, проблемы в работе ЖКТ;
• дряблость и плохой цвет кожи, появление растяжек;
• вялость, утомляемость и плохое настроение;
• постоянный стресс из-за необходимости питаться по строго заданному расписанию и «срывов» к прежнему меню после диеты;
• ухудшение состояния кожи, волос и зубов, понижение зрения.

Для полноценного метаболизма телу нужны не только калории, но и витамины, минералы и другие питательные вещества. «Скачки» между строгими диетами со сжиганием жира и привычно-неправильными пищевыми привычками не позволяют организму получать достаточное количество необходимых микроэлементов.

В отличие от диет, правильное питание — это не временная мера, а образ жизни. Сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов, помогает нормализовать вес.

При этом сохраняется нормальный обмен веществ, поддерживается правильная работа желудка и кишечника, улучшаются волосы, ногти, кожа, цвет лица, здоровье глаз, повышается жизненный тонус и настроение.

Во время диеты масса тела понижается за счет потери организмом влаги и снижения тонуса мышечных тканей.

Базовые принципы правильного питания

При составлении домашнего меню на неделю следует учитывать, что 40% рациона должны составлять сложные углеводы (хлеб, крупы, злаки, бобовые), 35% — свежие, или прошедшие минимальную термическую обработку фрукты и овощи, 20% — полезные белки (постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), 5% — жиры и сахар.

Чистая вода также должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека из расчета 30 мл на килограмм веса. Пить жидкость рекомендуется отдельно от приемов пищи. Вода участвует в обменных процессах, помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества, а также понижает аппетит.

Рекомендации от ВОЗ

Принципы здорового питания, разработанные ВОЗ, которые способствуют поддержанию нормальной жизнедеятельности организма и помогают предотвратить развитие болезней:

1. Употреблять в пищу здоровые продукты преимущественно растительного происхождения.
2. Углеводы (хлеб, картофель, крупы или мучные изделия) есть несколько раз в сутки, желательно с каждым приемом пищи.
3. Ежедневно съедать не менее 0,5 кг свежих овощей или фруктов. При этом предпочтение следует отдавать продукции, выращенной в регионе проживания — организм лучше усваивает плоды из «своей» климатической зоны.
4. В ежедневное меню Всемирная организация здравоохранения рекомендует обязательно включать молоко и кисломолочную продукцию (желательно с пониженной жирностью и небольшим количеством соли).
5. Жирное мясо следует заменить на постные сорта, а также частично на бобовые, птицу, рыбу или яйца. Порции животной белковой пищи должны быть небольшими.
6. Готовить блюда с пониженным содержанием жира, а также добавлять в еду меньше масла (например, в каши, макароны или на бутерброды).
7. Уменьшить потребление сахара и сладостей.
8. Суммарная дневная норма соли (включая содержащуюся в консервах, хлебе и готовых блюдах) не должна превышать 6 г, при этом лучше отдавать предпочтение йодированной.
9. Поддерживать вес тела в пределах нормы и вести активный образ жизни.
10. Употреблять меньше алкоголя (в идеале — не более 20 г в день).
11. Использовать в питании разнообразные продукты, отдавая предпочтение местным и сезонным. Жарку рекомендуется заменить на приготовление пищи на пару или в микроволновой печи. Уменьшить количество жира, соли и сахара в процессе готовки.
12. Первые полгода жизни ребенка придерживаться исключительно грудного вскармливания (Согласно рекомендации ВОЗ, продолжать ГВ можно до двух лет).

Правильное питание не поможет похудеть, если общая калорийность рациона останется на прежнем уровне. Смотрите интересную подборку о том, сколько калорий нужно женщине в день, чтобы быстро похудеть.

Советы по правильному питанию для похудения

Основные принципы правильного питания для похудения:

• Узнать свою ежедневную норму калорий и следить за питательной ценностью употребляемых продуктов. Перед приготовлением пищи следует подсчитать калорийность выбранного рецепта, это можно сделать при помощи специальных таблиц или мобильных приложений.
• Настроиться на то, что потеря веса — это долгий процесс. Не стоит верить отзывам людей, утверждающих, что они сбросили 10-15 кг в месяц сидя на чудо-диете. Такая потеря веса если и возможна, то только временно и ценой собственного здоровья.
• Питаться небольшими порциями (в идеале — 3 приема пищи и 2 перекуса). Не стоит съедать всю норму за раз, а потом целый день терпеть голод.
• Расписание завтрака обеда и ужина следует составлять индивидуально и стараться его придерживаться. При этом у «жаворонков» и «сов» распорядок дня и распределение калорий между приемами пищи может отличаться.
• Не стоит есть через силу, если вы не голодны, а время обеда или ужина уже пришло. В таком случае лучше ограничиться легким перекусом, а на завтра скорректировать рацион.
• Пить достаточно чистой воды комнатной температуры.

Полностью ограничивать себя в «неправильной» пище не стоит — это лишний стресс для организма, который увеличивает возможность срыва. ПП — это не временная диета, а стиль жизни, и редкий человек сможет навсегда отказаться от любимых продуктов. Лучше изредка позволять себе маленькую шоколадку, немного чипсов или спиртного, а на следующий день компенсировать лишние калории более сдержанным рационом. Посмотрите, что такое оптимальный вес для женщины.

На заметку. Чтобы помочь семье перейти на здоровый образ жизни, можно распечатать памятку правильного питания и повесить ее на холодильник.

Правила ПП для детей

В 2020 году Роспотребнадзор выпустил памятку «5 правил здорового питания для школьников», в которой содержатся следующие рекомендации:

1. Ежедневно есть горячую пищу вместе с одноклассниками в школьной столовой. Это приводит к повышению способности концентрироваться на учебе, дает дополнительные силы для спорта и игр с друзьями, повышает иммунитет и способствует полноценному развитию организма.
2. Соблюдать правильный режим питания — так телу проще подготовиться к приему пищи, и стараться не перекусывать на ходу. Кушать следует только сидя за столом, тщательно пережевывая еду.
3. Не пропускать приемы пищи — завтрак, обед и ужин одинаково важны для организма.
4. Следовать принципам здорового питания и вырабатывать у себя верные пищевые привычки.
5. Обязательно мыть руки перед едой и делать это правильно. Намыливать кисти следует не менее 30 секунд, уделяя внимание всем поверхностям: ладоням, пальцам, тыльной стороне рук и межпальцевым промежуткам. Смыв мыло, необходимо еще раз ополоснуть руки теплой водой и тщательно вытереть чистым полотенцем.

Дополнительная информация. В школах на уроках ОБЖ в 4–5 классе проходят изучение правил здорового питания. Родителям важно не пропустить это время, чтобы обсудить вместе с ребенком основы ПП, сравнить их с пищевыми привычками семьи и подумать, какие полезные изменения можно внести в обычный рацион.

Ошибки, которые мешают похудеть

Иногда случается, что человек вроде и соблюдает все принципы правильного питания, но вес никак не уходит, да и здоровье не улучшается. В таком случае следует внимательно пересмотреть свой рацион и образ жизни на предмет следующих ошибок:

• Большое количество неучтенных перекусов. Изюм, орехи, бананы и другие полезные продукты содержат много калорий, и если машинально заедать голод горсточкой орехов или изюма, то можно значительно превысить дневную норму.
• Слишком сильное понижение калорийности — в таком случае обмен веществ понижается — организм стремится запасти побольше жировой массы «на черный день».
• Недостаток белка замедляет развитие мышечной ткани и метаболизм в целом.
• Невнимательность к информации на этикетках. Некоторые батончики, творожки и другие продукты, которые позиционируются производителем как диетические, по факту содержат не меньше калорий и жиров, чем обычные шоколадки или чипсы.

Важно! Если, несмотря на правильное соблюдение режима питания, избыточный или недостаточный вес сохраняется, необходимо обследоваться у врача — возможны нарушения в работе ЖКТ, печени или эндокринной системы.

Как составить рацион ПП для семьи

Составляя меню правильного питания, необходимо учитывать пол и возраст членов семьи. Метаболизм мужчин, женщин и детей отличается, к тому же в разные периоды жизни меняются энергозатраты организма.

Особенности правильного питания в зависимости от пола и возраста:

• У женщин обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в среднем, девушке необходимо ежедневно употреблять в пищу 1800–2000 ккал для поддержания веса и 1200–1500 для похудения. Беременным особенно важно соблюдать принципы правильного питания для поддержания своего здоровья и полноценного развития ребенка. Если плоду будет не хватать питательных веществ, он начнет получать недостающее из организма матери, разрушая зубы и снижая иммунитет.
• Организм мужчин содержит больше мышечных тканей и отличается быстрым метаболизмом. В сутки представителю сильного пола требуется около 2000–2500 ккал при обычном образе жизни. Калорийность пищи у школьников и подростков в возрасте 14–16 лет повышается, потому что организму требуется дополнительная энергия для роста и развития мускулатуры.
• Калорийность рациона ребенка должна повышаться каждые 6 месяцев, при этом важно учитывать его комплекцию и образ жизни. Рацион детей, активно занимающихся спортом поможет скорректировать их тренер, а малышам с ожирением потребуются консультации диетолога и педиатра.
• Обмен веществ пожилых людей понижается, поэтому им необходимо снижать калорийность пищи, добавлять к рациону витаминно-минеральные комплексы, и обязательно вести активный образ жизни.

Обратите внимание! Приучать ребенка к ПП необходимо с самого детства, и пример родителей играет в этом не менее важную роль, чем диеты или запреты. Малыш копирует поведение окружающих, и если он с рождения будет видеть, что папа и мама питаются правильно, то полезные привычки будут закрепляться сами собой.