Лучшие упражнения для эффективного похудения

Если вы хотите не просто сбросить пару кило к ответственному мероприятию или пляжному сезону, а добиться качественного результата на длительный срок без вреда для здоровья, необходимо употреблять только здоровую пищу подробнее и регулярно выполнять физические упражнения, а лучше упражнения для похудения.

Активная физическая нагрузка помогает сжигать калории и сформировать мышцы, а также повысить уровень метаболизма (обмена веществ), что в свою очередь стимулирует организм к сжиганию еще большего количества калорий и потере веса.

В этой статье вы найдете лучшие упражнения, которые помогут вам  (при регулярном выполнении) избавиться от лишних килограммов  и подарят позитивное настроение. Не ждите, начинайте прямо сегодня, чтобы как можно скорее стать стройными и здоровыми.

Лучшие упражнения для эффективного похудения

Упражнение №1: Бег

Для сжигания калорий бег является одним из лучших методов. В процессе бега человек сжигает примерно 600 ккл, способствует укреплению костей и соединительной ткани, заставляет сердечную мышцу интенсивнее сокращаться ( в пределах нормы), и как результат предотвращает болезни, которые связаны с сердечными приступами.

Занятия бегом не требуют каких-либо специальных приспособлений или условий, достаточно лишь иметь пару хороших кроссовок (специальные кроссовки для бега защитят ваши суставы). Можно взять  с собой плеер с любимой музыкой, это будет дополнительной мотивацией к занятиям.

Для того, чтобы калории во время бега сжигались интенсивнее лучше выбрать для себя интенсивный интервальный вид тренировки во время регулярных занятий бегом. Скоростная и интервальная тренировка представляет собой следующее: короткие взрывные ускорения от 30 сек до 2-х минут, в продолжение бега с большой скоростью.

Такой интервальный бег способствует сжиганию большого количества калорий за небольшой период времени, наращиванию мышечной массы, ускоряет обмен веществ, благодаря которому вы будете сжигать калории в течении всего дня после тренировки.

Специалисты советуют не растягиваться перед занятиями бегом. Будет лучше, если вы разомнетесь, помаршируете на месте, высоко поднимая колени, или просто пройдетесь несколько минут  перед тренировкой.

Бег дает достаточно высокую нагрузку на суставы, поэтому обувь для занятий выбирайте качественную и удобную.

Упражнение №2: Ходьба

Ходьба —  универсальное упражнение как для снижения веса, так  и для  укрепления здоровья в целом. Занятия ходьбой, так же как и занятия бегом, не требуют специальных условий кроме пары удобных кроссовок.  Это упражнение не требует специальной подготовки и напряжения, после ходьбы у вас не будут  болеть мышцы, как после бега, что надолго отбивает желание возвращаться к занятиям, кроме того занятия ходьбой не нагружает коленные суставы.

Ходьба — упражнение средней интенсивности, поэтому оно подойдет даже людям, у которых есть  проблемы со здоровьем (кроме тех, при которых противопоказаны даже такие нагрузки), людей с избыточным весом или ожирением, проблемами с сердцем. Данный вид упражнений оздоравливает, оказывает эффективное положительное влияние на умственное и психическое состояние человека.

Как заниматься ходьбой для похудения

Нагрузка для похудения при ходьбе рассчитывается следующим образом:

при ходьбе со скоростью 6,5 км/час сжигается примерно 5-8 каллорий за 1 минуту, то есть при 30 минутной прогулке 150-240 калорий. Придерживаясь такого темпа регулярно, у вас получится избавится до 0,5 кг за неделю, больше никак не изменяя свой распорядок дня и привычки.

Вам необязательно заниматься ходьбой только на стадионе или в парке, прогуляйтесь по городу, пройдите 1-2 остановки до работы пешком, главное, это регулярность. В плохую погоду можно использовать беговой тренажер или просто пройтись по магазинам, шоппинг — отличная физическая нагрузка.

Упражнение №3: Плавание

Плавание, вне зависимости от вида, является превосходным способом для потери лишних кило. Если плавать достаточно интенсивно, вы сможете сжечь от 400 до 700 калорий за 1 час.

Плавание не только поможет вам снизить вес, но и укрепить мышцы, улучшить их тонус, сформировать привлекательные пропорции тела. К тому же такое род упражнение не потребует от вас каких-то особенных усилий.

Плавание хорошо подходит людям, которые борются с артритом, ожирением и с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Тем, кто страдает от астмы, плавание также показано, поскольку теплый, влажный воздух вокруг воды поможет поддерживать дыхательные пути в чистоте.

Это универсальный вид тренировок. Когда вы погружаетесь в воду по шею, тело составляет лишь 10% от соей массы, а вода в это время оказывает сопротивление воздуху в 12-кратном размере, образуя среду, которая укрепляет мышцы и приводит их в тонус.

Во время занятий плаванием задействуются все основные группы мышц: мышцы пресса, спины, рук ног, бедер и ягодиц. Плаванье может стать хорошим дополнением к другим формам активности таким, как бег или ходьба, или быть использовано как отдельное и единственное упражнение.

 Упражнение №4: Езда на велосипеде 

Езда на велосипеде достаточно неплохой вид спорта для похудения. По типу нагрузки его можно отнести к среднему виду интенсивности.

В зависимости от вашего веса и скорости движения, за час такой тренировки вам удастся сжечь от 372 до более 1100 калорий. Также количество потерянных калорий будет зависеть от ландшафта местности, где вы ездите.

В отличие от предыдущих видов физической нагрузки, в процессе езды на велосипеде не нагружаются суставы, вы можете проехать несколько километров без особых усилий даже, если вы не очень подготовлены.

Практиковать езду на велосипеде лучше, конечно, на улице, так намного интереснее и эффективнее проходят тренировки, поскольку неровный ландшафт создает дополнительную нагрузку на нижнюю часть вашего тела, а также поможет в укреплении сердечно-сосудистой системы (эффект от занятий на домашнем тренажере будет меньше).

Вы даже можете ездить на велосипеде на работу, если работаете не очень далеко от дома. Это будет превосходное средство для зарядки с утра положительными эмоциями, поскольку езда на велосипеде стимулирует процесс выработки эндорфинов и ускоряет обмен веществ, что помогает организму расходовать больше калорий  в течении всего дня.

Однако, бывают такие ситуации, когда в вашем районе нет велосипедных дорожек или ездить просто опасно. Тогда вам на помощи придет такой вариант, как Спиннинг ( это вращение педалей на месте с различной скоростью), занятия на велотренажерах.

Вы можете наведаться в спортзал, где вам предложат программы по спиннингу. Это нагрузка средней интенсивности и она поможет вам сжечь калории и ускорить обмен веществ.

К инструкторам по спиннингу часто обращаются бегуны или профессиональные велосипедисты, если нет возможности проводить занятия на свежем воздухе.

В отличии от обычной езды на велосипеде, спиннинг-тренировка позволяет достигать очень высоких скоростей, 1 час таких занятий может заменить 32 км. дистанции.

 Упражнение №5: Эллиптический тренажер

Эллиптический тренажер относится к классу тренировок средней интенсивности, для тела и кардиосистемы. Такой вид упражнений не нагружает суставы. Наличие подвижных ручек у  тренажера позволяет проводить тренировку как верхней части тела, так и нижней.

Занимаясь таком тренажере вы сможете выбрать для себя комфортный уровень интенсивности, за счет регулирования подъема и понижения наклонной плоскости и обратного движения. Так же вы сможете тренировать различные группы мышц ( в частности мышцы ног).

Человек со средними показателями способен сжечь около 600 ккал/час, тренируясь на эллиптическом тренажере. При том, что данный тип тренажеров имитирует движения во время бега, он не оказывает негативного влияния на суставы. Для людей с рядом заболеваний таких как: артриты, ожирения и скелетно-мышечных заболеваний, эллиптический тренажер является прекрасной альтернативой другим видам упражнений поскольку не травмоопасен.

Во время занятий на этом тренажере вам нужно держаться за ручки, это поможет укрепить мышцы рук и сжечь больше калорий.

Постарайтесь во время занятий не концентрироваться на точном количестве потерянных калорий, а лучше оптимизируйте тренировку за счет отслеживания и поддержания частоты сердечных сокращений на отметке 85% от ваших возможностей. Если вам слишком легко дается выбранная вами степень нагрузки, увеличьте ее, добавив сопротивляемость на эллиптическом тренажере.

 Упражнение №6: Теннис

Во время игры в теннис вы сможете потерять до 600 калорий.

Этот вид спорта подходит вам, если вам нравится тренироваться в компании. Это идеальный способ повысить свою активность. Также вам понравится теннис, если вы не очень любите спорт, но в восторге от соревнований, ведь эта игра на счет, на победу.

Если вы просто хотите потерять пару лишних кило, вам не придется становиться великим теннисистом.

Играя в теннис, вы сможете тренировать все тело, улучшить гибкость, каординацию, осанку, а также выпустить негативные эмоции, скопившееся внутри, понизить степень стресса.

В процессе игры  в теннис, задействуются мышцы рук, пресса и ног, происходит настоящая силовая тренировка, сжигаются калории. Однако, теннис интересен еще и тем, что позволяет тренировать не только тело, но и голову. Этот вид упражнений заставляет думать, принимать решения, продумывать свои действия.

Теннис и подобные ему игры, улучшают функциональную работу мозга, позволяет улучшить память и способность быстро анализировать, принимать решения. Специалисты из Национального Института Здоровья утверждают, что данный вид физической активности способен повлиять на увеличение костной ткани.

 Упражнение №7: Интервальная тренировка высокой интенсивности

Если ваша главная цель это потеря веса, тогда этот вид упражнений для вас.

Такая тренировка потребует от вас лишь 20 мин., не реже трех раз в неделю, а  в замен вы получите потрясающий результат, сожжете уйму калорий и поможете организму ускорить обмен веществ.

Интервальные тренировки высокой интенсивности можно использовать в сочетании с разными  упражнениями,  они могут состоять из коротких, но интенсивных и взрывных подходов, в сочетании с  периодами меньшей интенсивности или периодом полного отдыха.

Если вы раньше никогда не сталкивались с таким видом упражнений, то для начала вам необходимо пройти подготовку в течении нескольких месяцев. Это может быть, например, обычная езда на велосипеде с использованием интервалов или плавание, бег, даже просто 20 мин. ходьба главное, чтобы в вашей тренировке присутствовали интервалы, сочетайте в одной тренировке периоды физической нагрузки и отдыха.

Начинать нужно с 5- минутной разминки. Затем на 6 минуте начинайте само упражнение, при этом вам необходимо достигнуть максимальной отдачи  и скорости. На 7-ой минуте делаем перерыв, нужно отдышаться. И снова движение/отдых (разминку больше не учитываем) так пять раз и восстановление сил в течение трех минут.

Этот вид тренировки для похудения поможет вам достигнуть потрясающих результатов. Вы не только сможете намного быстрее  достигнуть желаемого уровня физической подготовки, но и повысить свою выносливость. Уже через две недели практики интервальных тренировок высокой интенсивности вы улучшите свои аэробные возможности до уровня эквивалентного достигнутому  в процессе 8 недель непрерывных упражнений на выносливость, таких как, например, бег.

Упражнение №8: Кроссфит (CrossFit)

Кроссфит (CrossFit)  тренировка имеет высокий уровень интенсивности подходит только тем, кто регулярно тренировался в течение нескольких месяцев.

Изначально данный вид тренировки был разработан для подготовки отрядов специального назначения.

Кроссфит — это тренировка, которая включает в себя тяжелую атлетику, упражнения на выносливость, плиометрику (прыжково-взрывная тренировка), тренировку на силу, скорость и упражнения c гирей.

Вам никогда не будет скучно заниматься Кроссфитом. В отличие от других программ, которые основаны на выполнении одного и того же упражнения за определенное количество времени, Кроссфит сочетает в себе множество действий, включенных в одну интенсивную, жиросжигающую тренировку.

Данный вид тренировки разработан на основе всех главных составляющих физической подготовки таких как: выносливость, гибкость, скорость, силу и кардиореспираторный фитнес.

Каждый день вам придется выполнять что-нибудь отличное от того, что вы делали на тренировке вчера. Например, программа Кроссфита может представлять собой следующее:   пять повторений по 20 подтягиваний на перекладине, 30 отжиманий от пола, 40 повторений на пресс и 50 приседаний, все упражнения выполняются одно за другим, с трехминутным перерывом между повторениями.

Естественно, что данный вид упражнений не подходит для людей имеющих слабое сердце, или сердечно-сосудистые заболевания.

Кроссфит нагрузки  очень эффективны в сжигании калорий и жира, помогают намного улучшить физическую  выносливость, обмен веществ.

Для того, чтобы извлечь максимальную пользу из данного вида тренировок, вам необходимо выполнять различную программу минимум 3 дня в неделю, а лучше 5 дней в неделю.  Продолжительность занятий составляет всего 15-20 минут, если все упражнения выполняются правильно.