Подтянутые ягодицы без целлюлита и растяжек – мечта каждой женщины. Нездоровое питание и малоподвижный образ жизни создают вам множество проблем, в этом случае вы не только хуже выглядите, но и хуже себя чувствуете. Для того чтобы вернуть хорошую форму и позаботиться об этих частях вашего тела, стоит ежедневно выполнять ряд упражнений.
Форма и упругость ягодиц в первую очередь зависит от ягодичных мышц. Средняя и малая ягодичные мышцы играют меньшую роль, но тоже значимы. Как же следует тренировать ягодичные мышцы?
1. Приседания
Приседания – это фундаментальное упражнение для формирования ягодичных мышц. Упражнение выполняется очень просто, но вы должны помнить несколько важных вещей: во время приседания старайтесь держать спину прямой, наклоняйтесь вперед как можно меньше, держите вес на пятках. Вы также можете выполнять приседания с весом, что даст лучший конечный результат.
2. Выпады в сторону
Это упражнение особенно укрепляет внутреннюю сторону бедер и боковые стороны ягодиц. Встаньте в широкую стойку и согните одно колено так, чтобы оно находилось под прямым углом к земле. Наклоните другую часть тела как можно дальше назад. Затем сделайте то же самое с другой ногой.
3. Выпады назад
Из всех упражнений на опускание ног это больше всего формирует ягодицы. Оно также важно для повышения гибкости бедер. Встаньте, расставив ноги в стороны, и заведите одну из ног за спину, сгибая ее в колене до прямого угла, другая нога остается впереди. Затем поменяйте ноги местами.
4. Выпады вперед
Это упражнение также отлично подходит для формирования икр и бедер. Снова расставьте ноги и поставьте одну из ног перед собой, согнув ее в колене под углом 90 градусов. Другая нога остается прямой сзади. Затем повторите упражнение для другой ноги.
5. Бег и ходьба
Эти упражнения очень хороши для развития мышц не только ягодиц, но и остальных частей тела. Вы можете бегать около 20-30 минут каждый день или раз в два дня. Однако, если вы не тренировались до сих пор, это может оказаться чрезвычайно сложным. По этой причине вы можете начать с простой ходьбы и прогулок или с бега на месте дома.
6. Подъемы ног
Лягте на пол боком, сначала налево, затем направо. Вы можете опереться на локоть, а другой рукой поддерживать голову. Затем, держа ногу в верхней точке, сделайте мах вверх или в сторону, желательно настолько сильно, насколько позволит ваше тело. Повторите упражнение 5-10 раз и поменяйте положение на другую сторону.