Эти упражнения могут стать для вас лучшим средством против бессонницы. Йога поможет успокоить ваше тело и ум, вы сможете погрузить себя в лучшее положении для сладкого и спокойного сна.
Йога перед сном — делаем и расслабляемся
Все позы достаточно простые и даже, если вы никогда не практиковали занятия йогой, вы без труда с ними справитесь.
Но все-таки будьте внимательны к себе и к своим ощущениям, если вам дискомфортно или сложно выполнять какие-то позы, упрощайте их или переходите к другим, ведь самое главное это расслабиться и подготовить свое тело и ум ко сну. Для эффективного расслабления не обязательно выполнять весь комплекс, можно выбрать 2-3 позы, которые вам больше всего нравятся.
Поза ребенка
Начните подготовку ко сну с этой позы Balasana:
- Встаньте на колени на коврик, ваши колени бедра были на одинаковом расстояние друг от друга и ваши большие пальцы ног касались ягодиц. Сделайте глубокий вдох и, выдыхая, положите торс на бедра. Попробуйте удлинить шею и позвоночник, опираясь на ребра, мысленно проводя линию от копчика до центральной точки на голове (родничок) .
- Ваши руки рядом с ногами, ладонями вверх.
- Сохраняйте положение в течение 10 вдохов.
Постоянный наклон вперед
Стоя наклонитесь вперед, вы почувствуете, как все напряжение переходит на верхнюю часть головы:
- Стоя прямо вдохните и поднимите руки прямо над собой.
- На выдохе наклонитесь вперед, равняясь с ногами. Если вам тяжело поначалу сразу выпрямить ноги, согните их в коленях, затем не спеша выпрямите колени, прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, и стремитесь теменем к полу, чтобы позвоночник вытягивался в длинную линию. Перенесите вес вперед на пальцы ног, выпрямите ноги как можно больше. Положите руки на землю, пальцев должны касаться пола (для начинающих это может быть непросто, поэтому не торопитесь и делайте упражнения опираясь на свои ощущения, со временем вам будет намного легче выполнять все позы).
- Держите позу в течение 10 вдохов.
Наклон вперед с широко расставленными ногами
Это расслабляющая поза, которая поможет разгрузить ваши плечи и снять стресс перед сном:
- Из позы Постоянного наклона вперед , медленно поднимитесь вверх, чтобы вы стояли ровно на полу.
- Встаньте прямо, широко расставьте ноги, носки поверните немного внутрь.
- Перенесите руки за спину, сомкните ладони.
- Вытяните руки вперед, сжимая лопатки и раскрывая грудную клетку.
- На вдохе постарайтесь удлинить позвоночник.
- На выдохе немного наклоняйтесь вперед от бедер.
- Затем нужно отвести плечи от ушей, лопатки приближая к позвоночнику и постараться опустить сцепленные руки как можно ниже к полу
В более простом варианте этой позы ноги нужно поставить ближе друг к другу, не касаться пола, когда наклоняетесь, наклоняться по мере возможностей, ноги можно согнуть в коленях
Поза Бабочка
Это поза поможет снять напряжение с поясницы и бедер:
- Сидя на полу, согните колени и разведите их в стороны. Соедините вместе ступни при помощи рук, прижав локтями колени к полу. Если хотите больше растянуть мышцы, наклонитесь ниже и вытяните руки вперед, руки должны касаться пола.
- Оставайтесь в позе на протяжении 10 вдохов.
Поза Головы к Колену
Это поза успокаивает тело и ум перед сном:
- Начинайте выполнять эту позу из позы сидя, ноги вытянуты вперед.
- Согните правое колено, и поместите подошву вашей ноги под внутреннюю поверхность бедра, пятка должна касаться тела настолько близко, насколько вы можете это сделать.
- Вдохните, сидя прямо, а на выдохе, потянитесь к ступне левой ноги.Руки можно положить на пол по обе стороны от вашей ноги, положите их на голени, или обернуть руки вокруг левой ноги.
- Оставайтесь в такой позе в течение 10 вдохов, затем повторите эту позу на левой стороне.
Мост Поза
Мост Поза является идеальна для подготовке тела ко сну:
- Исходная поза: лежа на спине, руки по швам ладонями вниз. Согните ноги в коленях, поставив пятки как можно ближе к ягодицам.
- Ладони и ступни плотно прижмите к полу, поднимите бедра вверх. Держите ладони на коврике.
- Оставайтесь здесь в течение 10 глубоких вдохов, поднимая бедра так высоко, как можете.
Ноги вверх по стене
Эта поза будет внушать чувство спокойствия во всем вашем теле, и это также поможе облегчить боли в нижней части спины или плотных подколенных сухожилиях:
- После того как вы вышли из Позы моста , сядьте лицом к стене, очень близко.
- Лягте на спину, поставьте ноги на стену, колени согнуты, и выпрямите ноги вверх по стене, пятки должны касаться стены. Руки держите по бокам ладонями вверх, если хотите размять плечи, положите руки за голову.
- Закройте глаза и позвольте телу полностью расслабиться, у вас должно появиться ощущение, что тяжесть тянет вас вниз.
- Задержитесь на 30 секунд, затем сверните тело набок, колени согнуты, и положите голову на внутреннюю сторону руки, оставаясь, в позе эмбриона около 1 минуты.
Скручивание
Эту поза поможет разгрузить позвоночник и спину перед сном:
- Лягте на спину.
- Вытяните руки в положении кактуса с локти под прямым углом, ладони вверх.
- Медленно опустите колени влево. Положите их на пол и поверните голову в противоположную сторону.
- Держите здесь, по крайней мере пять вдохов, у вас должно появиться ощущение того, как позвоночник удлиняется.
- Используйте ваш пресс, чтобы поднять колени обратно в центр. Распрямить ноги и скрестить их в противоположную сторону, левое колено наверху. Медленно опустите обе ноги в коленях вправо и посмотрите через левое плечо.
- После пяти вдохов, вернитесь в первоначальную позу и повторите позу уже в другую сторону.
Шавасана
Успокаивающая поза отлично подходит для завершения комплекса поз йоги перед сном для начинающих:
- Лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы расслабиться и открыть свое тело полностью. Отодвиньте руки на несколько сантиметров от тела, ладонями вверх. Ноги на ширине плеч. Старайтесь вытянуть позвоночник, спина и поясница прижаты к полу и расслаблены.
- После того как вы нашли удобное положение, оставаться здесь так долго, как вы хотите, около 10 минут или больше. Если у вас мало времени, оставайтесь в позе Шавасана, по крайней мере, пока пульс замедляется, и ваше дыхание возвращается к своему естественному, спокойному ритму.
