У каждого из нас бывают моменты, когда мы говорим себе: «Я больше не могу». Обычно это время, когда вы чувствуете себя измотанным, истощенным, подавленным и неспособным справиться с жизненными стрессами.
Другими словами, если вы говорите себе: «Я больше не могу», возможно, вы испытываете симптомы выгорания.
Достижение такого переломного момента не приносит удовольствия, но при правильном подходе его можно рассматривать как тревожный сигнал к тому, чтобы что-то изменить в своей жизни и найти новые способы борьбы со стрессом.
Давайте рассмотрим, как может выглядеть выгорание, каковы его причины, как справиться с ним и когда может возникнуть необходимость обратиться за помощью к психиатру.
Как выглядит фраза «Я больше не могу»
Когда в вашей голове появляются слова «Я больше не могу», вы, как правило, находитесь в той точке своей жизни, где вы чувствуете себя эмоционально, умственно и физически неспособным справляться с повседневными делами.
Возможно, вы работали на работе с высоким уровнем стресса и какое-то время справлялись, но потом ваш босс подкинул вам проект, с которым, казалось, невозможно справиться, и вы достигли переломного момента.
Возможно, вы родитель, который уже несколько дней занимается с капризными, больными детьми. Сегодня вы узнали, что ваша печь нуждается в замене, и это стало той соломинкой, которая сломала спину верблюда.
Выгорание может случиться с каждым в любое время, но чаще всего его испытывают работающие люди или люди, выполняющие функции по уходу за больными (родители, люди, ухаживающие за пожилыми родственниками).
Выгорание — это не то же самое, что чувство общей усталости или перегруженности. Обычно люди, переживающие выгорание, изо всех сил старались держаться, но потом одно дело за другим накапливалось, и у них просто не было сил продолжать.
Симптомы
Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) утверждает, что существуют три определяющие характеристики выгорания. Классификация выгорания ВОЗ относится к выгоранию на работе, но эти характеристики могут быть применимы и к другим ситуациям, которые могут вызвать у вас сильную подавленность и поражение.
Признаки выгорания
Тремя основными признаками профессионального выгорания являются:
- Истощение энергии и переутомление.
- Негативные чувства, цинизм и желание отстраниться от работы.
- Ощущение неспособности продолжать профессиональную и эффективную деятельность.
Если вы испытываете выгорание, возможно, вы дошли до такой степени, что чувствуете недостаток сочувствия к другим людям и ощущение, что вам «просто все равно». Вам может казаться, что все, что вы делаете, не имеет значения, и что вы не способны ничего достичь.
Выгорание и чувство, что вы «больше не можете», могут иметь и физические проявления. Вы можете испытывать головные боли, боли в желудке, боли в мышцах, изменять режим сна и питания. Выгорание может также повысить риск злоупотребления психоактивными веществами, и люди, которые чувствуют себя выгоревшими, могут обратиться к наркотикам и алкоголю для успокоения.
Выгорание в сравнении с другими проблемами психического здоровья
Вы можете испытывать выгорание независимо от того, страдаете ли вы другими психическими заболеваниями или нет. Но важно отличать чувство выгорания от психических расстройств, таких как депрессия, чтобы можно было поставить правильный диагноз и назначить лечение.
И выгорание, и депрессия могут включать в себя чувство истощения, истощения, отстраненности, грусти и неспособности выполнять задачи. Но если выгорание можно лечить, взяв несколько отгулов, сменив работу или занимаясь самопомощью, то для лечения депрессии эти меры недостаточны.
Если у вас наблюдаются признаки выгорания, а также чувство безнадежности, очень низкая самооценка, мысли о самоубийстве или вы подозреваете, что у вас может быть депрессия, обратитесь к специалисту по психическому здоровью.
Если у вас есть мысли о самоубийстве, свяжитесь с Национальной линией по предотвращению самоубийств, чтобы получить поддержку и помощь квалифицированного консультанта. Если вам или вашему близкому человеку угрожает непосредственная опасность, позвоните в службу спасения.
Выявление причин
Выгорание обычно связано с работой или обязанностями, но оно может случиться с каждым, кто испытывает нарастающий стресс или оказался в ситуации, когда его ресурсы быстро истощаются, особенно если он не получает поддержки извне.
В свете COVID-19 многие люди сейчас испытывают выгорание. Выгорание растет, и вы не одиноки, если испытываете его.
К числу людей, наиболее подверженных выгоранию, относятся медсестры, врачи, учителя и социальные работники, но каждый, кто работает на работе, связанной с ответственностью и давлением, подвержен выгоранию. Люди, принадлежащие к маргинальным сообществам, и активисты движения за социальную справедливость также могут быть подвержены признакам выгорания.
К наиболее распространенным причинам выгорания относятся:
- Нагромождение обязанностей или задач.
- Отсутствие поддержки на работе или в роли опекуна.
- Нежелание быть услышанным или выслушанным.
- Принятие на себя слишком большого количества обязанностей одновременно.
- Отказ от ухода за собой или отсутствие такой возможности.
- Ощущение отсутствия контроля над решениями.
Как справиться с этим чувством
Если вы находитесь в ситуации, когда вы говорите себе: «Я больше так не могу», вы не должны чувствовать, что вы в чем-то хуже или неадекватны. Часто, когда кто-то доходит до этой точки, это происходит потому, что на его тарелке слишком много всего. Правда в том, что один человек может справиться только со многим.
Поэтому одна из первых вещей, которую вы можете сделать, если вы достигли точки перелома, — это оценить свои жизненные обязанности и посмотреть, можно ли что-то изменить.
Задайте себе такие вопросы, как:
- «Подходит ли мне эта работа? Может быть, мне пора искать новую работу?».
- «Есть ли что-то, что я могу снять с себя и передать другим?».
- «Есть ли кто-то, к кому я могу обратиться за помощью в работе с детьми/родителями/людьми, за которых я несу ответственность?».
- «Могу ли я позволить себе нанять кого-нибудь, чтобы он помогал мне по дому, пока я справляюсь с работой или обязанностями по уходу? Есть ли в моей семье люди, которые могут больше помогать по хозяйству?»
- «Есть ли в моей жизни обязательства, которые я могу отменить или отложить на время, пока я пытаюсь справиться с другими обязанностями?».
Помимо попыток изменить жизненные обстоятельства так, чтобы они стали более управляемыми, существуют некоторые техники ухода за собой, которые вы можете взять на вооружение, чтобы помочь управлять своими чувствами и энергией, чтобы не чувствовать себя утомленным до такой степени.
Американская психологическая ассоциация (APA) рекомендует:
- Вдумчивость и медитация: 5-10-минутные перерывы на размышления в течение дня могут иметь огромное значение.
- Упражнения: Как сердечно-сосудистые упражнения, так и тренировки на сопротивление являются эффективными методами борьбы с выгоранием.
- Поддерживайте сильные границы: Постарайтесь не быть все время «включенным»; отключайтесь от работы вечером и в выходные дни.
- Создайте поддерживающий социальный круг: наличие коллег, которым можно выговориться, или других людей в вашем окружении, которые понимают, через что вы проходите, может быть терапевтическим.
- Рассмотрите возможность терапии или консультирования: Многие терапевты специализируются на проблеме выгорания и могут помочь вам понять, как пережить это трудное время.
Заключительные слова
Иногда люди быстро отмахиваются от чувства «я больше не могу», думая, что им следует закалиться или перебороть себя. Но выгорание — это реальная вещь, и если не принять меры, оно может иметь последствия для вашего эмоционального, физического и психического здоровья.
Правда в том, что борьба с чувством выгорания — это не признак слабости, а признак силы. Больше всего вы заслуживаете того, чтобы чувствовать себя уверенно, хорошо и полноценно. Постарайтесь не падать духом. Вы можете начать бороться с выгоранием, сделав хотя бы одно небольшое изменение сегодня. Маленькие изменения складываются в единое целое и оказывают большое влияние на ваше самочувствие.
